Petits conseils pour perdre du poids et prendre soin de votre silhouette

Quelques conseils à mettre facilement en œuvre pour perdre du poids

Augmenter les besoins en calories (grâce au sport) et/ou réduire l'apport en calories. Telle est la règle de base pour perdre du poids.

Vous ne pouvez perdre du poids qu'en modifiant votre comportement. Vous devez adapter votre régime alimentaire mais aussi votre programme d'activités physiques. Même de petits changements permettent de réduire durablement votre poids. Vos kilos ne vont bien entendu pas fondre inexorablement mais vous vous ferez du bien à vous-même ainsi qu'à votre corps, et ce, sur le long terme. Voici quelques conseils pour vous accompagner :

Une alimentation saine selon la pyramide alimentaire suisse

L'on parle sans arrêt et partout d' « alimentation saine ». Mais qu'entend-on concrètement par cela ? Si vous vous posez cette question, alors laissez-nous vous présenter la pyramide alimentaire suisse. Celle-ci définit en effet quels aliments doivent être consommés quotidiennement, et en quelles quantités, afin de s'alimenter de manière saine et équilibrée. Les six différents éléments qui composent la pyramide correspondent chacun à une catégorie alimentaire. Ces étages, du haut (aliments à consommer avec modération) vers le bas (aliments à consommer en plus grandes quantités), sont les suivants :

La pyramide alimentaire suisse

Aliments sucrés, aliments salés & alcool Une portion par jour d'un aliment sucré, salé ou alcoolisé.

Huiles, matière grasses & fruits à coque Chaque jour, 2–3 cuillères à soupe d’huile végétale (dont la moitié sous forme d’huile de colza) et 20–30 g de fruits à coques, de graines ou de noix (non salés). Quant aux autres matières grasses (beurre, margarine), 10 g maximum peuvent être consommés chaque jour.

Poisson, viande, produits laitiers, œufs & tofu Chaque jour, 3 portions de lait/produits laitiers de chacune 150-200 g (30-60 g de fromage), plus 1 portion (100-120 g) de poisson, de viande, d'œufs (2-3), de tofu ou de seitan (alternez entre ces différents aliments).

Produits céréaliers, légumineuses & pommes de terre Chaque jour 3 portions. 1 portion correspond à 75-125 g de pain, 60-100 g de légumineuses (poids sec), 180-300 g de pommes de terre ou 45-75 g de pâtes, riz, farine ou céréales.

Fruits & légumes Chaque jour, 3 portions de légumes et 2 portions de fruits de couleurs variées (1 portion = 120 g)

Boissons Chaque jour, 1 à 2 litre(s) sous forme de boissons non sucrées (eau, thé, café, thé noir et thé vert).

L'application « MySwissFoodPyramid », que vous pouvez télécharger ici, vous propose un guide détaillé pour une alimentation équilibrée selon la pyramide alimentaire et vous offre également la possibilité de tenir un journal nutritionnel.

Les régimes classiques

Vous pouvez perdre du poids à condition d'adopter une alimentation saine. Si vous renoncez aux sucreries, aux produits prêts à consommer et aux autres aliments très riches en graisses, votre poids diminuera de manière automatique, lentement mais sûrement. Mais si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, changer d'alimentation n'est pas suffisant. Il est alors nécessaire d'entamer un régime. L'apport calorique est réduit en deçà des besoins quotidiens de façon à forcer le corps à puiser dans ses propres réserves d'énergie.

Un apport calorique quotidien réduit constitue la base de tout régime alimentaire.

Les régimes « tendance » en quelques mots

Les magazines féminins titrent régulièrement sur des régimes alimentaires. De nouveaux types de régimes ne cessent de voir le jour. Pour vous aider à vous y retrouver dans cette jungle, voici un rapide aperçu des régimes Hollywood, paléo, sirt food et compagnie.

Les produits qui peuvent vous aider à perdre du poids

Outre les régimes traditionnels, divers produits peuvent également vous aider dans votre perte de poids. Laissez-nous vous expliquer brièvement ce qui se cache derrière les « pilules de régime » et autres produits diététiques. Ceux-ci peuvent être utilisés en complément d'un régime ou dans le cadre d'une alimentation saine et normale.

Si vous prenez des aides au régime, comme par ex. des capteurs de graisses, des bloqueurs de glucides ou des agents gonflants, il est particulièrement important de veiller à vous hydrater suffisamment.

Les shakes de régime c'est quoi ?
Les shakes de régime constituent l'élément de base des régimes dits de substitution. Les repas y sont remplacés par des boissons ou des plats prêt(e)s à être consommé(e)s. Les shakes sont généralement disponibles sous forme de poudres et dans différentes saveurs. Celles-ci sont ensuite mélangées à de l'eau ou du lait. Ces boissons permettent de garantir que seule une certaine quantité de calories est absorbée et que le corps est approvisionné avec de nombreux nutriments qui lui sont nécessaires. Elles sont généralement enrichies en vitamines et en minéraux et sont essentiellement composées de protéines, de glucides et de lipides. Il existe également des régimes de substitution à base de plats préparés spéciaux ou de soupes. Les marques les plus connues sont : Almased, Modifast, inShape.

Qu'entend-on par « capteurs de graisses » ?
Les capteurs de graisse sont censés empêcher notre corps de digérer la graisse qui a été absorbée avec la nourriture. La prise se fait généralement sous forme de comprimés. Les capteurs de graisse lient les molécules de graisse à l'aide du chitosan de façon à que celles-ci ne puissent plus être digérées par l'organisme. Le chitosan (qui est extrait de la carapace des crustacés) enveloppe la molécule de graisse de sorte que celle-ci est éliminée sans avoir été digérée.

À quoi servent les bloqueurs de glucides ?
Les bloqueurs de glucides permettent de bloquer l'absorption des glucides de telle façon que ces derniers sont évacués non digérés par l'organisme. Les préparations sont généralement extraites d'un complexe de fibres de haricots. Elles sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules ou de poudres. Mais gardez à l'esprit que votre corps a besoin de glucides comme source d'énergie. Utiliser des bloqueurs de glucides à long terme est par conséquent déconseillé.

Les agents gonflants, c'est quoi ?
Les agents gonflants se composent d'ingrédients actifs (comme par ex. de l'extrait de racine de konjac ou de l'alginate) qui gonflent dans l'estomac et l'intestin, générant ainsi une sensation de satiété. Ils peuvent éventuellement contribuer à réduire l'apport calorique car ils modèrent l'appétit et la faim. Pensez également à boire suffisamment lorsque vous les prenez.

Ne prenez pas de pilules dites de régime, sous quelque forme que ce soit, sur de longues périodes ou si votre IMC est inférieur à 18,5.

Comment puis-je dire stop à mon envie brûlante de sucreries ?

Lorsque vous ressentez une fringale, buvez tout d'abord un verre d'eau et essayez de ne plus penser à votre sensation de faim.

Le sucre est le premier ennemi de qui veut perdre du poids. Nombreux sont ceux qui ont tout simplement besoin de leur barre de chocolat de temps en temps. Ouvrir une boîte de biscuits au bureau ou déguster quelques oursons en gomme gélifiée le soir devant la télé est devenu une habitude pour beaucoup d'entre nous. Toutefois, si vous voulez perdre du poids, il vous faudra justement renoncer à ces petits péchés. Mais comment faire pour maîtriser son envie de sucreries ? Voici quelques astuces :

• La menthe sous forme de chewing-gum ou le thé peut aider à combattre les fringales.
• Remplacez le chocolat par des fruits (les pommes vous rassasient longtemps) ou des légumes.
• Accordez-vous aussi un petit plaisir de temps en temps car renoncer en permanence est générateur de frustrations. Et si la frustration est présente, il est encore plus difficile de garder le cap.
• Mangez de petites portions à intervalles réguliers afin de maintenir votre taux de glycémie constant.
• Essayez de vous distraire vous-même de votre sensation de faim en vous occupant, par ex. en accrochant du linge, en passant un coup de téléphone ou en vidant le lave-vaisselle de la cuisine du bureau.
• Optez pour des aliments qui rassasient longtemps (par ex. produits à base de céréales complètes, flocons d'avoine).
• Buvez suffisamment d'eau ou de thé pendant la journée, en particulier en cas de fringale.
• Il est également important de veiller à dormir suffisamment car le sommeil permet de lutter contre l'envie de sucre pendant la journée.
• Assurez-vous d'avoir un apport suffisant en nutriments afin d'éviter les fringales incontrôlées, par ex. avec des minéraux contribuant à l'équilibre acido-basique et des préparations à base de magnésium.

Perdre du poids sans faire de sport : est-ce possible ?

Comme vous pouvez peut-être vous l'imaginez, la question la plus fréquemment posée dans le cadre d'un régime est la suivante : est-il également possible de perdre du poids sans pratiquer de sport ? Il n'est pas si facile de répondre à cette interrogation. En principe, il est tout à fait possible de perdre du poids sans exercice physique. Cela fonctionne si l'on veille à diminuer l'apport en calories nettement en dessous de nos besoins quotidiens. Mais après un régime rapide (régime « crash »), l'effet yoyo peut se manifester rapidement et, en un rien de temps, vous vous retrouvez avec le même nombre de kilos qu'avant le régime, si ce n'est avec plus.

C'est la raison pour laquelle il est recommandé d'intégrer le plus possible d'activités physiques dans chaque régime. 30 minutes d'exercice chaque jour sont non seulement bénéfiques pour votre silhouette mais contribuent également à la bonne santé de votre système cardio-vasculaire. Et votre psychisme est lui aussi influencé positivement par l'activité physique. La règle des 10 000 pas est une valeur de référence usuelle. Elle correspond au nombre de pas que vous devriez effectuer chaque jour. Cela ne vous semble pas réalisable ? Essayez d'intégrer l'exercice physique dans votre vie quotidienne. Faites par exemple vos courses à pied, descendez une station plus tôt et faites le reste du trajet à pied, voyez chaque déplacement à la maison comme une mini-séance d’entraînement. Et le soir, devant la télévision, faites une petite séance de renforcement musculaire.

Le très redouté effet yoyo

Si vous voulez prévenir l'effet yoyo, ne perdez pas du poids trop rapidement. Il est préférable de modifier durablement votre alimentation et d'augmenter vos besoins de base grâce aux activités physiques et au sport.

Si vous avez perdu du poids grâce à un régime rapide (en consommant moins de calories que nécessaire), il est alors fréquent que l'effet yoyo se manifeste après celui-ci. En moins de temps qu'il ne faut pour le dire, vous avez retrouvé votre poids d'avant régime, voire même vous avez pris des kilos supplémentaires. Cela est dû au fait que votre corps bascule dans une sorte de « mode économie » lorsque l'apport calorique se fait plus faible. En d'autres termes, il diminue ses besoins fondamentaux en calories. Et lorsque vous absorbez à nouveau davantage de calories, celles-ci sont alors immédiatement stockées sous forme de réserves. Pour éviter cet effet yoyo, il est donc recommandé d'éviter ces régimes rapides et de ne pas limiter à l'excès l'apport en calories : 1 200 à 1 500 calories minimum doivent être consommées chaque jour. Mangez sainement, mais aussi équilibré, et augmentez vos besoins de base grâce à des activités physiques régulières.

Perdre du poids après une grossesse

De nombreuses femmes se sentent mal dans leur corps après une grossesse. Quelques capitons se sont formés çà et là et le corps n'est plus aussi ferme que par le passé. Les changements hormonaux ont en plus un effet négatif sur l'humeur de sorte que bon nombre de femmes n'éprouvent plus qu'une seule envie : perdre le plus possible de poids, et le plus rapidement possible. Il est toutefois important ici de ne pas précipiter les choses. Ce n'est pas un hasard si l'on dit : « Il faut 9 mois pour les prendre et 9 mois pour les perdre ».

La période de l'allaitement n'est pas le bon moment pour suivre un régime ou pratiquer un sport de compétition. Perdez du poids en adoptant une alimentation saine et équilibrée et en faisant beaucoup d'exercices.

La période de l'allaitement n'est pas le moment idéal pour démarrer un régime sévère. Le bébé retirant toutes les substances nutritives dont il a besoin du lait maternel, une alimentation suffisante et équilibrée est donc absolument indispensable. Il est par conséquent préférable de commencer par un programme de récupération léger et d'augmenter les exercices avec le temps. Marchez beaucoup avec votre bébé et portez-le. Les possibilités d'intégrer des activités physiques à pratiquer quotidiennement votre enfant sont nombreuses. Adaptez en outre votre alimentation (beaucoup de légumes, alimentation normale et légère, peu de sucreries) et vos kilos vont à nouveau fondre. Mais gardez à l'esprit qu'une naissance laisse des traces sur le corps. Le ventre peut avoir un aspect différent, les hanches peuvent s’être élargies, et même les pieds sont souvent plus larges.

Des vergétures peuvent parfois aussi apparaître lors de la grossesse. Pour éviter cela, il est préférable de commencer à nourrir votre corps avec une huile ou une crème (par ex. avec l'huile de soin pour la peau Bi-Oil) dès le début de la grossesse. Et de continuer à la faire une fois que vous avez accouché.

Combattre la cellulite : prendre soin de son corps à l'extérieur

Ce n'est pas le poids qui vous dérange mais les redoutés capitons de cellulite sur les cuisses ? La peau d'orange est certes favorisée par le surpoids mais elle se forme également chez de nombreuses femmes minces. Elle est généralement localisée au niveau des fesses et des cuisses. Plus de 90 % des femmes présentent des signes de cellulite. La cellulite apparaît lorsque le tissu adipeux devient visible à travers la surface de la peau. Moins le tissu conjonctif est dense, plus les dépôts graisseux se dessinent de façon nette sous la peau. Le tant attendu remède miracle contre la cellulite, qui vous permettrait de tout simplement « éliminer » les capitons, n’a pas encore été inventé. Il est toutefois possible d'atténuer ces capitons gênants grâce à quelques astuces.

• Faire des exercices ciblés : le sport permet de réduire le surpoids, de renforcer les muscles, d'améliorer la circulation sanguine et d'empêcher la rétention d'eau. Il est particulièrement efficace de combiner les sports d'endurance, (comme par ex. le jogging, la natation ou le cyclisme) avec une musculation ciblée.
• Se nourrir sainement : limitez au maximum la consommation de sucre, de sel, de graisses saturées et d’alcool.
• Le massage comme allié contre la cellulite : masser permet de stimuler la circulation sanguine au niveau de la peau. Profitez par ex. de la crème que vous appliquez après la douche pour masser généreusement vos cuisses (vous pouvez également utiliser une brosse de massage).
• Opter pour la douche écossaise : passez du chaud au froid lorsque vous vous douchez. Cela a un effet raffermissant au niveau de la peau.
• L'alcool, la nicotine et le café sont des poisons pour la peau. Essayez d'en limiter la consommation.
• Faites des exercices spécialement conçus pour renforcer les jambes et les fesses.
• Il existe bien entendu également des crèmes et des huiles anti-cellulite que vous pouvez vous procurer dans notre boutique en ligne :